40歳以降の機能低下とその対策

年齢とともに落ちていく機能

私たち女性は40歳を過ぎると、体の変化を実感することが増えてきます。
「なんとなく疲れやすい」
「昔よりも消化が遅くなった気がする」など

小さな違和感が積み重なっていきます。
これらは加齢による自然な変化ですが、
セルフケアを意識することで緩やかに進めることができます。

私が感じた機能低下

1. 消化能力の低下

年齢とともに胃酸の分泌が減少し、消化酵素の働きも弱まります。
そのため、「脂っこいものが苦手になった」「食後に胃もたれしやすい」と感じることが増えました。

特に４０代になると子供たちは思春期で食べ盛り
なかなかあっさりしたものだけでは満足をしない子供たち
スポーツ青年がいる家庭は特にそう感じるのではないでしょうか？

そんな我が家が気を付けている事

• よく噛んで食べる（消化酵素の分泌を促す）
• 発酵食品や酵素を含む食材（納豆・味噌・地元野菜やフルーツなど）を取り入れる
• 消化しやすい調理法（蒸す・煮る・スープにする）を意識する
  

特に消化力が落ちている時は
キウイやパイナップルなどのフルーツをすすんで食べるようにしています。
これらのフルーツはタンパク質の消化を助けてくれる酵素を含んでおり
食欲がない時や何となく胃腸の調子が悪い時お勧めです！

2. 睡眠の質の低下

「夜中に目が覚めやすい」
「朝すっきり起きられない」といった変化を感じる人も多いです。
加齢とともにメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が減ることが
影響しています。

私も40歳を過ぎた頃から
夜中に目が覚め、なかなか寝付けなくなる事がありました

実は睡眠は朝をどう過ごすかで決まるんです！

朝日を浴び朝食にたんぱく質を摂取することで
幸せホルモンのセロトニンが分泌されます

このセロトニン１２時間後には睡眠ホルモンの「メラトニン」と変わる
のです！

朝食のたんぱく質が分解され
セロトニンやメラトニンが生成される過程には
ビタミンやミネラルなどが必要になってきます。

ですので朝食に何を食べるのかだけでなく
どんな栄養素を食事からとるのかも意識していく必要があります
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それ以外にも私がお勧めする対策は

• 寝る1時間前はスマホやPCを控える（ブルーライトを避ける）
• カフェインの摂取を夕方以降は控える
• 眠る前に軽いストレッチや深呼吸をして副交感神経を優位にする
• 睡眠前に身体を冷やさないようにレッグウォーマーや腹巻などを保温する

冬は冷え、夏は湿気や身体に溜まった熱などその時々で対策が変わって来ますので
季節に合った対策を見つけてみてください

3. 代謝の低下

筋肉量が減少し、基礎代謝が低下することで
「太りやすく、痩せにくくなる」という変化が出てきます

特に疲れやすさを感じる方は、活動量が減ることで筋肉量が減り
悪循環となりやすいです。

筋肉を落とさないためには運動だけでなく
食事も大切です。

糖質制限などの食事をすると
必要なエネルギーがたんぱく質から使われ筋肉やホルモン、細胞に必要なたんぱく質源が不足してしまうことになります。

代謝が落ちるからと糖質を制限することはお勧めできません。

代謝を落とさないためには
・毎食たんぱく質をしっかり摂る（肉・魚・卵・大豆製品など）
・筋力トレーニングや軽い運動を習慣化する（特にスクワットやウォーキング・ヨガなどがおすすめ）
・水分補給をこまめに行い、代謝をサポートする

消化力が落ちている時は
タンパク質をスープとして取れると胃腸の負担も少なくなります。
豚汁やボーンブロススープなどの汁物でとる事、動物性たんぱく質より植物性たんぱく質を取ることを意識してみてください。

今までにタンパク質の量が少なかった方ほど
消化酵素が少なく胃もたれなどの症状が出やすいので
ご自身の身体の反応を見ながらたんぱく質の摂取量を増やして行きましょう

4. 腸内環境の変化

腸の動きが鈍くなり、便秘やガス溜まりを感じやすくなります。
腸内細菌のバランスが崩れることで、免疫力の低下や肌荒れにも影響します。

腸内フローラは善玉菌：悪玉菌：日和見菌のバランスが２：１：７
がベストなバランスです。

• 発酵食品（味噌・納豆・キムチ・ヨーグルトなど）を積極的に摂る
• 水溶性食物繊維（海藻・オクラ・納豆）で腸内を整える
• こまめに水分をとり、腸の動きをサポートする
• 最新の腸ケア「バイオジェニックス」の摂取

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5. ホルモンバランスの変化

女性はエストロゲン、男性はテストステロンの減少により、
気分の浮き沈みや疲れやすさを感じることがあります。

ホルモンの合成にはたんぱく質や良質の油は欠かせません
それ以外にも腸内環境も影響してきます。

食事・睡眠・運動・腸内環境
これらを整えるための生活、さらにはセルフケアを取り入れながら
身体の機能低下を緩やかにしていきましょう

• 良質な脂質（アボカド・ナッツ・オリーブオイル）を意識的に摂る
• 睡眠の質を上げることでホルモンバランスを整える
• ストレスを溜めず、自分をケアする時間を作る

特にストレスケアは
食事にも睡眠にも大切なことです

何をストレスと思うか
それはその人の思考や捉え方が大きく影響してきます。

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