春は消化力が低下するよ！消化力アップ対策

消化不良や消化力の低下の原因

最近消化力が落ちているそんな方いませんか？
消化力の低下の原因には様々な物があります。
大きく分けると以下の要因が関係しています。

１、食生活の乱れ

２、胃腸の働きの低下

３、ストレスや生活習慣

４、消化酵素や胆汁の不足

５、病気や疾患

いくつかあてはまるものはありましたか？

まずは1つずつ解説をしていきますね

1. 食生活の乱れ
🔹 早食い・噛まない食事：よく噛まずに食べると消化酵素が十分に分泌されず、消化に負担がかかる。

特に小さいお子さんをお持ちのお母さんはゆっくり食事を摂れる時間は少ないのではないでしょうか？
私も子供たちが小さい頃は仕事後バタバタと帰宅し夕飯の準備、子供たちへ食べさせ片付け、お風呂、寝かしつけ、思春期になると塾や習い事の送り迎えと夜もゆっくり食事をする時間は意識しないとなかなか取れないのが現状です💦


🔹 冷たいものの摂取：冷たい飲み物や食べ物が消化器官を冷やし、消化酵素の働きを低下させる。

気温が上昇し始めるこの時期冷たい物の摂取が増えてきます。消化管を冷やすことで消化不良となったり胃腸の血流の悪化により消化に時間を要したりしてしまいます。


🔹 食物繊維の不足または過剰：適量の食物繊維は腸の動きを助けるが、極端に多すぎると消化しにくくなる。

私たちは一日18～64歳の男性では1日あたり21g以上、女性では18g以上の食物繊維の摂取が必要と言われています。しかし消化力が落ちている時に食物繊維は胃腸の負担となりさらに消化力を落としてしまいます。
さらに食物繊維でお腹が張る方もいます。
何をどのくらい摂取すると身体の反応があるか内観する癖をつけてみてくださいね。

🔹 脂っこい食事や加工食品の多用：消化に時間がかかるため、胃腸に負担をかける。

エネルギーが高く消化に負担をかけないのが出来立ての食事です。
コンビニ弁当や時間がたった食事は消化に負担となり、さらには保存料などを使用したお弁当などは
特に身体には負担となります

さらにお花見や新社員歓迎会などでアルコールを飲む機会も増え、自然と脂質の多いお食事になりがちです。お肉では牛肉や豚肉は鶏肉よりも消化に時間がかかります。
ご自身の体調に合わせた食材選びも大切となってきます

2. 胃腸の働きの低下🔹 加齢による消化酵素の減少：年齢とともに消化酵素の分泌量が減る。

私も４０歳過ぎから消化力の低下を感じ始めました💦胃のぜん動運動や消化酵素の分泌などの低下や粘膜の血流の悪化など加齢とともに私たち身体の機能も少しづつ衰えているのです💦

🔹 腸内環境の悪化：悪玉菌が増え、腸の動きが鈍くなると消化不良が起こりやすい。

我が家は思春期のスポーツをする子供がいるため、食事で肉類や揚げ物などボリュームのあるメニューが増えてきました！
特に大会前はタンパク質と糖質の摂取量が増えてきます。
腸内環境は４０代くらいから善玉菌が減少傾向となります。
食べた物が直で腸内細菌の餌となるため何を選択するのかにより善玉菌・悪玉菌・日和見菌といった腸内フローラのバランスが変わって来ます。いかに腸内環境をいい状態に保てるかが大切となってきます。

胃酸の分泌不足：ストレスや加齢で胃酸が少なくなると、食べ物の分解が不十分になる。

胃腸の負担を軽減するためにはストレス管理はとても大切です。
環境の変化や寒暖差などで自律神経が乱れやすい春
ストレスケアをしっかりして消化機能の低下を予防していきましょう。

3. ストレスや生活習慣🔹 ストレス：自律神経のバランスが乱れ、胃腸の働きが低下する。

胃腸は自律神経系の影響を受けており、リラックスした副交感神経が優位の時は胃腸の機能もよく働いてくれます。普段から緊張しやすい方は緊張を緩めるような食材をすすんで摂取してみてください

魚や肉類、大豆や納豆などの豆製品、ナッツ類、バナナ：神経伝達物質「セロトニン」を作り出す材料となる

乳製品、緑黄色野菜、海藻類：気持ちを落ち着かせる作用があるカルシウムやマグネシウムを含んでいる

香味野菜（ショウガ、玉ねぎ、にんにく、ニラなど）：辛み成分が血流を促し、交感神経を活性化させる

ウナギ（かば焼き）：ビタミンB1、B2、Eを多く含み、疲労対策に役立つ

さんま：ビタミンB12が豊富に含まれ、慢性疲労やうつ病などのストレスに関わる症状を軽減する

🔹 睡眠不足：胃腸の修復や回復が追いつかず、消化機能が低下する。

睡眠不足は消化力の低下だけでなく食欲のコントロールや感情のコントロールなどすべての調子を狂わせます💦

６時間以下の睡眠不足で食欲を抑制するホルモングレリンの分泌が抑制され食欲が普段の１．２５倍になると言うデーターもあります。
私も睡眠不足の日はジャンキーな物や甘い物欲が普段より増す傾向になります。

睡眠の質が低下する４０代以降は特に朝の過ごし方、朝食を見直して行きましょう。
朝日を浴び朝食にたんぱく質の摂取を入れて行きましょう。

🔹 運動不足：腸の蠕動運動が弱まり、消化がスムーズに進まなくなる。

加齢により腸の蠕動運動は自然と低下してきます。

その為意識して運動をすることで腸を刺激し蠕動運動を活性化してあげることも大切です。

過度な運動でなくても大丈夫です！
まずは週の半分から続けられることから取り入れてみましょう！

4. 病気や疾患

🔹 胃炎や胃潰瘍：胃の粘膜が荒れていると、消化力が低下する。
🔹 過敏性腸症候群（IBS）：ストレスや腸の過敏反応によって消化不良が起こる。
🔹 腸内フローラの乱れ：腸内細菌のバランスが崩れると、消化吸収がうまくいかなくなる。

💡 改善のポイント
✅ よく噛んで食べる（最低30回噛む）
✅ 温かい食事を意識する（冷たい飲食を控える）
✅ 発酵食品や食物繊維を適度に摂る（腸内環境を整える）
✅ ストレスケアを行う（深呼吸、適度な運動）
✅ 消化を助ける食材を摂る（大根おろし、酢、発酵食品）

これらを意識して生活してみてください
ご自身での食事改善が難しい方はサプリなどで整えることもお勧めしています。

詳しくは栄養相談へお越し下さいねhttps://tomo2s.stores.jp/