睡眠のお悩みありませんか？

身体のあらゆるメカニズムを担う睡眠

眠りは私たちの心身へ影響し更年期以降の女性にとってはとても重要なテーマです。
食事を変えるよりも睡眠状態が改善されることで、体型や体調、血液検査データーまでも変化することが多々あります。

睡眠には
1、免疫力の調整

2、脳の老廃物を排泄

3、ホルモンバランスの調整

4、脳と身体の休息

5、記憶の整理整頓

などの役割があり
睡眠時間が６時間未満で血糖値が上昇しやすくなるという報告もあり
睡眠不足や睡眠の質の低下が肥満や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病を発症させ
心筋梗塞や脳梗塞など脳や心臓の血管疾患へと繋がっていく

睡眠の質が低下する原因は
🔶冷え

🔶ホルモン（抗利尿ホルモン分泌の低下）

🔶交感神経優位

🔶アルコール（入眠は促すが睡眠の質は悪化する）
などがあり
睡眠の質を上げるには体温管理と入浴習慣が鍵となる

体温には深部体温と皮膚体温の２種類があり
【深部体温】
日中高く夜に下がる
日中の深部体温が低下するとパフォーマンスも低下するため
朝食の摂取や日中の活動で体温をなるべく上げるような生活をしていく必要がある

【皮膚体温】
日中低く夜間に上がる
皮膚体温を上げて深部体温を下げている
このように体温は日内変動をしており
夜間の皮膚体温を上げてあげることで睡眠の質を上げることが出来る

入浴により皮膚体温を上げることで
深部体温が下がり良い睡眠が得られる
就寝時間の約90分前の入浴がお勧めです。

眠りとホルモンと体内時計

入眠し一番初めの深い睡眠（ノンレム睡眠）の時に成長ホルモンの７０～８０％が分泌され
身体のリカバリーを担っています

成長ホルモンには
🔶肌のターンオーバー

🔶細胞の新陳代謝

🔶骨や筋肉のターンオーバー

🔶血液中の脂質調整
などの役割があり入眠時の成長ホルモンの分泌がよいほどこれらの機能も活性化する

では入眠障害を予防するには
どのような生活がよいのか

睡眠ホルモンのメラトニンはセロトニンの分泌と関係しており
セロトニンは分泌から１２～１５時間後にメラトニンと変身する

セロトニンはやる気や集中力、心の安定をもたらしトリプトファン（アミノ酸）から合成される
🔶朝日を浴びる

🔶リズム運動をする

🔶朝食にたんぱく質食材を摂取することで
セロトニンの分泌がスタートする

このように朝をどう過ごすかで夜の睡眠の質に大きな影響が出る

眠りのホルモンメラトニンは加齢により分泌が低下する
更にはネオンの光やブルーライトは分泌を阻害してしまうため
40代からはメラトニンの分泌を阻害しない生活が睡眠の質を上げるポイントとなる

睡眠時間が６時間未満で血糖値が上がりやすくなる
それは食欲ホルモンが関係しており
食欲ブレーキホルモン（レプチン）は睡眠時間が長いと増え
食欲アクセルホルモン（グレリン）は睡眠時間が長いと減る事がわかっている

このように睡眠時間で食欲ホルモンの分泌も変化し
寝不足は食欲を25％増加させると言われている

夜勤などの勤務がある方は
寝不足でジャンキーな物が増えた経験がある方いませんか？
最近高カロリーな物、高脂質な食事を欲する
一日の摂取カロリーが増えている
そんなお悩みのある方は是非睡眠から整えて行ってみてください！

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